- Viestejä
- 15
Lähes kaikissa nykyisissä hyvissä ponnistusvoimaa kehittävien harjoitusohjelmien (VJB, TVP...) mainoksissa puhutaan "salaisesta liikkeestä" jota vain huippu-urheilijat käyttävät.
Katsotuamme ohjelmat läpi, huomasimme liikkeen olevan sama jokaisessa ohjelmassa.
Oliko se uutta ja mahtavaa mitä kukaan ei ole koskaan nähnyt?
Ei tietenkään.
Sitä on käytetty pitkän aikaa fysioterapiassa nilkan kuntoutuksessa. Ongelmana on, että sitä käytetään yleensä vain kuntoutusvaiheessa eikä siitä eteenpäin. Vasta vastusta lisättäessä alamme saada tästä harjoitteesta varsinaista hyötyä terveille urheilijoille.
Tämä "salainen" liike on vastustettu nilkan dorsaalifleksio eli nilkan ojennus. Maalaisjärkeä vastoin se tarkoittaa varpaiden nostamista kohti polvea. Liike kohdistuu tibialis anterioriin (eli etumaiseen säärilihakseen), joka toimii pohjelihaksen vastavaikuttajana.
Moni ponnistusvoimaa hakeva treenaa kyllä pohkeita, mutta ei kiinnitä tähän pieneen lihakseen minkäänlaista huomiota. Tässä on yhtä paljon järkeä kuin rintalihasten treenaamisessa ilman selkätreeniä, tai hauistreenissä ilman ojentajia.
Mikäli työskentelevän lihaksen vastalihas ei ole suhteellisesti tarpeeksi vahva, rajoittaa se työskentelevän lihaksen voimantuotto- sekä kehittymispotentiaalia. Sama homma kaikilla lihaspareilla! Tämä fakta on kyllä useilla tiedossa.
Valitettavasti "common sense doesn't equal common practice".
Tämän lihaksen treenaus siis mahdollistaa pohjelihaksen paremman voimantuoton (PLUS vähentää penikoita, polvikipuja ja nilkan pyörähdyksiä ym. pientä
), joka on mielestäni suhteellisen tärkeää ponnistaessa.
Kuinka sitten harjoittaa tätä lihasta?
Vaihtoehto 1. Kuminauhavastus (kuvassa A)
Kiinnitä kuminauhan toinen pää jonnekin alas (esim. sängyn jalka) ja toinen jalkapöytäsi ympäri. Istu maassa treenattava jalka suorana niin, että kuminauha on kireänä ja antaa vastusta nilkan koko liikelaajuudella.
Vedä varpaat mahdollisimman paljon itseäsi kohti samalla hieman jalkaterää sisään kiertäen.
Parin viikon ajan on hyvä tehdä 2-3x20-30 toistoa, 3-4 kertaa viikossa.
Tämän jälkeen kuminauhan voi taittaa kaksinkerroin ja täten lisätä vastusta ja siirtyä lyhyempiin sarjoihin kuten 3-4x10-20.
Tämän alemmaksi on kuminauhavastuksella hankala päästä tuloksekkaasti.
Vaihtoehto 2. Ämpärivastus
Toinen kotona toteutettava, tosin hieman järjestelyjä vaativa harjoite on säären treenaaminen ämpärin avulla. Istu/seiso kantapää korokkeen reunalla ja aseta ämpäri roikkumaan jalkapöydällesi. Laske ja nosta varpaitasi. Ämpäriin voi laittaa painoksi mitä tahansa: vettä, hiekkaa, painoja... Ongelmana ovat ämpärin pysyminen jalkaterän päällä varpaita laskettaessa, pieni liikelaajuus sekä soveltuvan paikan löytäminen (mahdollista yleensä saunan lauteilla tai katolla, jota emme turvallisuus syistä kuitenkaan suosittele). Toistot alkuun samat 2-3x20-30, jonka jälkeen lisää painoa ja toistoina 3-4x10-20.
Älkää rikkoko ämpäriä tai itseänne.
Vaihtoehto 3. Varpaiden nosto seisten.
Seiso kantapäilläsi pienellä korokkeella varpaat maassa. Nosta varpaat kohti kattoa. Toista 20-30 kertaa, 2-3 sarjaa.
Lisää vastusta saat asettamalla levypainon reunan varpaidesi päälle.
Samalla periaatteella liikkeen voi tehdä myös jalkaprässissä.
Vaihtoehto 4. Varpaiden nosto istuen.
Kuva kertonee tarpeeksi. Huomaa polvikulma yli 90 astetta liikelaajuuden lisäämiseksi.
Hieno homma tässä liikkeessä on se, että se helpottaa useissa tapauksissa myös penikkavaivoja, varsinkin jos aiheuttajana on ylipronaatio. Tästä lisää myöhemmässä bloggauksessa.
----------------------------------------------------------------------------------
Kommentteja? Kokemuksia?
Kuvat ja alkuperäinen teksti löytyvät osoitteesta www.ponnistusvoima.blogspot.com
Katsotuamme ohjelmat läpi, huomasimme liikkeen olevan sama jokaisessa ohjelmassa.
Oliko se uutta ja mahtavaa mitä kukaan ei ole koskaan nähnyt?
Ei tietenkään.
Sitä on käytetty pitkän aikaa fysioterapiassa nilkan kuntoutuksessa. Ongelmana on, että sitä käytetään yleensä vain kuntoutusvaiheessa eikä siitä eteenpäin. Vasta vastusta lisättäessä alamme saada tästä harjoitteesta varsinaista hyötyä terveille urheilijoille.
Tämä "salainen" liike on vastustettu nilkan dorsaalifleksio eli nilkan ojennus. Maalaisjärkeä vastoin se tarkoittaa varpaiden nostamista kohti polvea. Liike kohdistuu tibialis anterioriin (eli etumaiseen säärilihakseen), joka toimii pohjelihaksen vastavaikuttajana.
Moni ponnistusvoimaa hakeva treenaa kyllä pohkeita, mutta ei kiinnitä tähän pieneen lihakseen minkäänlaista huomiota. Tässä on yhtä paljon järkeä kuin rintalihasten treenaamisessa ilman selkätreeniä, tai hauistreenissä ilman ojentajia.
Mikäli työskentelevän lihaksen vastalihas ei ole suhteellisesti tarpeeksi vahva, rajoittaa se työskentelevän lihaksen voimantuotto- sekä kehittymispotentiaalia. Sama homma kaikilla lihaspareilla! Tämä fakta on kyllä useilla tiedossa.
Valitettavasti "common sense doesn't equal common practice".
Tämän lihaksen treenaus siis mahdollistaa pohjelihaksen paremman voimantuoton (PLUS vähentää penikoita, polvikipuja ja nilkan pyörähdyksiä ym. pientä
), joka on mielestäni suhteellisen tärkeää ponnistaessa. Kuinka sitten harjoittaa tätä lihasta?
Vaihtoehto 1. Kuminauhavastus (kuvassa A)
Kiinnitä kuminauhan toinen pää jonnekin alas (esim. sängyn jalka) ja toinen jalkapöytäsi ympäri. Istu maassa treenattava jalka suorana niin, että kuminauha on kireänä ja antaa vastusta nilkan koko liikelaajuudella.
Vedä varpaat mahdollisimman paljon itseäsi kohti samalla hieman jalkaterää sisään kiertäen.
Parin viikon ajan on hyvä tehdä 2-3x20-30 toistoa, 3-4 kertaa viikossa.
Tämän jälkeen kuminauhan voi taittaa kaksinkerroin ja täten lisätä vastusta ja siirtyä lyhyempiin sarjoihin kuten 3-4x10-20.
Tämän alemmaksi on kuminauhavastuksella hankala päästä tuloksekkaasti.
Vaihtoehto 2. Ämpärivastus
Toinen kotona toteutettava, tosin hieman järjestelyjä vaativa harjoite on säären treenaaminen ämpärin avulla. Istu/seiso kantapää korokkeen reunalla ja aseta ämpäri roikkumaan jalkapöydällesi. Laske ja nosta varpaitasi. Ämpäriin voi laittaa painoksi mitä tahansa: vettä, hiekkaa, painoja... Ongelmana ovat ämpärin pysyminen jalkaterän päällä varpaita laskettaessa, pieni liikelaajuus sekä soveltuvan paikan löytäminen (mahdollista yleensä saunan lauteilla tai katolla, jota emme turvallisuus syistä kuitenkaan suosittele). Toistot alkuun samat 2-3x20-30, jonka jälkeen lisää painoa ja toistoina 3-4x10-20.
Älkää rikkoko ämpäriä tai itseänne.
Vaihtoehto 3. Varpaiden nosto seisten.
Seiso kantapäilläsi pienellä korokkeella varpaat maassa. Nosta varpaat kohti kattoa. Toista 20-30 kertaa, 2-3 sarjaa.
Lisää vastusta saat asettamalla levypainon reunan varpaidesi päälle.
Samalla periaatteella liikkeen voi tehdä myös jalkaprässissä.
Vaihtoehto 4. Varpaiden nosto istuen.
Kuva kertonee tarpeeksi. Huomaa polvikulma yli 90 astetta liikelaajuuden lisäämiseksi.
Hieno homma tässä liikkeessä on se, että se helpottaa useissa tapauksissa myös penikkavaivoja, varsinkin jos aiheuttajana on ylipronaatio. Tästä lisää myöhemmässä bloggauksessa.
----------------------------------------------------------------------------------
Kommentteja? Kokemuksia?
Kuvat ja alkuperäinen teksti löytyvät osoitteesta www.ponnistusvoima.blogspot.com