Hyppyvoimaa

[The Kid #21]

Tämä aihe oli jokunen vuosi sitten todella suosittu, varsinainen villitys, mutta nykyään asianlaita on toinen. Eli etsin hyppyohjelmaa joka mielellään saisi pitää sisällään sekä punttia, että hyppyjä. Tai jos et tiedä suoraan mitään ohjelmaa niin jokin sivustokin kelpaa mistä moisia ohjelmia löytyisi oikein roppakaupalla.

Kokemuksiani tähän mennessä:
Air Alert 2 oli täyttä tuskaa, mutta tulosta tuli välittömästi = Joukkueen kovin pomppu. Satakiloista ruhoani niveletkin kestivät koko 12viikon treenin ajan.
Air Alert 3:sta tein 7vkoa, kunnes aikataulut menivät sekaisin. Jalat pysyivät iskussa, mutta harmitta ettei ohjelma jousta yhtään.
5 star jumping programia tein pari kuukautta, lihaskunto parani ja erityisesti pohkeet saivat voimaa. Suosittelen http://www.hoopsvibe.com/basketball-coaching/vertical-jump-improvement/five-star-jumping-program-ar23224.html
Jokin mikälie Jam Attack oli vähän liikaa kun eka viikolla jo lähes 900 hyppyä (eikä mitään burnoutseja), tein kuukauden ajan. En kyennyt kävelemään.
Own the Airways oli tähän mennessä paras, hyppäsin 180cm riman yli tasajalkaa tiikerisyöksyllä ja yletin lopulta donkkaamaankin.http://www.hoopsvibe.com/basketball-coaching/vertical-jump-improvement/own-the-airways-ar23222.html
Viimeisenä ultimatehandbook, helppo ja tehokas treeni jota oli mukava tehdä. http://www.ultimatehandbook.com/Webpages/Health/vertical.html

 

[jees?]

Vs: Hyppyvoimaa

tuliko tosta ultimatehandbookista paljonkin voimaa ja pomppua? kerro vähän?

 

[The Kid #21]

Vs: Hyppyvoimaa

tuliko tosta ultimatehandbookista paljonkin voimaa ja pomppua? kerro vähän?

Vaikkakin näistä treeneistä kevyin, silti jäi hyvät fiilikset. Jalat pysyivät hyvässä kondiksessa eli pystyi pelaamaan täysillä, vaikka ohjelma olikin kesken (esim. air alertin aikana pomppu laski aluksi, kun jalat oli kokoajan väsyneet). Pari viikkoa ohjelman päättymisen jälkeen yhden jalan ponnistus tuntui selvästi kevyemmältä. Mikäli numeroita haluaa niin arvioisin, että yhdellä jalalla pääsi vauhdista pallon kanssa 4-8cm korkeemmalle.

Mikäli on tottunut kovempaan treeniin, voi vaivatta lisätä oman harkinnan mukaan lisätä sarjoja. Lisäksi tämän treenin jälkeen voi aloittaa jonkin rankemman ohjelman ilman, että reidet, pakarat tai muut jalan lihakset menee heti jumiin.

Edit: Hartioihin tuli hyvin räjähtävää voimaa, kun käytin 10kg kuntopalloa heittoihin.

 

[joo]

Vs: Hyppyvoimaa

Toi ultimate ohjelma näyttää ihan hyvältä paitsi että siinä on pari liikettä joita en ymmärrä, eli Backward Throw, Accelerations ja Single Leg-Bounding.

PS. Kid hei! paljo sul oikee on pomppuu jos oot noin monta ohjelmaa tehny?

 

[Lol]

Vs: Hyppyvoimaa

Mikä vtu on double leg hop?

 

[The Kid #21]

Vs: Hyppyvoimaa

Toi ultimate ohjelma näyttää ihan hyvältä paitsi että siinä on pari liikettä joita en ymmärrä, eli Backward Throw, Accelerations ja Single Leg-Bounding.
PS. Kid hei! paljo sul oikee on pomppuu jos oot noin monta ohjelmaa tehny?

Siinä on kyllä varsin havainnollistavat kuvat mukana, mutta voin vähän vinkata.
Backward throw, otat kuntopallon/kiven/hiekalla täytetyn vanhan koripallon, menet matalaan asentoon pallo haarojesi välissä (kuvan osoittamalla tavalla) ja samalla kun suoristat vartalosi, heität palloa mahdollisimman ylös ja taakse. Tarkoitus saada voimaa hartioihin ja oikea liikerata, jotta kädet auttaisivat hyppytilanteessa.
Accelrations, eli kiihdytykset. Juokset 75% teholla maksiminopeudestasi ja kiihdytät täyteen vauhtiin. Heti kun olet päässyt maksimivauhtiisi, pudota takaisin 75% vauhtiin. Eli sellaista nykäyksittäistä juoksua.
Single Leg-Bounding, eräänlaista "iloista" loikkimista. Eli kuvittele, että juoksisit mutta jokainen askel olisikin korkea loikka, nopean ja matalan askeleen sijasta. Näkee paljon yleisurheilijoiden lämmittelyssä.

Mikä vtu on double leg hop?

Tasajalkahyppy mahdollisimman pitkälle, laiminlyömättä tietenkään korkeutta. Muistan näyttäneen varsin hassulta, mutta vakavalla ilmeellä treenaavalle ei koskaan naureta.

PS. Kid hei! paljo sul oikee on pomppuu jos oot noin monta ohjelmaa tehny?

Kaikki treenit ei välttämättä lisää maksimiponnistusta niin mahdottomia määriä, esimerkkinä 5 star jumping program, joka lisää lihaskuntoa hemmetisti (ehdottomasti rankimmat 15min ikinä) ja pohkeiden voima paranee. Eli yllättävissä levypallotilanteessa, kun ei ehdi kerätä ponnistusta reisistä asti, voi päästä niskan päälle kun on pohkeet kunnossa.

En ole jalkatreeniä tehnyt viimeiseen kahteen vuoteen kiitos armeijan sekä yleisen laiskuuden. Maksimiulottuvuutta ei ole sitäkään tullut testattua siihen viimeiseen kahteen vuoteen (enkä edellistä tulosta muista), mutta pystyn edelleen pelaamaan lentopalloa miesten 1.sarjassa sarjan lyhimpänä keskitorjujana. Ja tasajalkahypyllä pystyn korkeushyppypaikalla edelleen ylittämään oman pituuteni tiikerisyöksy-tyylillä.

 

[GSW]

Vs: Hyppyvoimaa

Tämä aihe oli jokunen vuosi sitten todella suosittu, varsinainen villitys, mutta nykyään asianlaita on toinen. Eli etsin hyppyohjelmaa joka mielellään saisi pitää sisällään sekä punttia, että hyppyjä. Tai jos et tiedä suoraan mitään ohjelmaa niin jokin sivustokin kelpaa mistä moisia ohjelmia löytyisi oikein roppakaupalla.

Tärkeä pointti ja yhdistävä tekijä näissä ohjelmissa on mainitsemasi lihaskunnon parantaminen. (-> toistot kovin suuria!)
Mikä on sinällään hyvä juttu, mutta jos halutaan parantaa nimenomaan max ponnistusta, niin en nää näitä ohjelmia ihan parhaana mahdollisena vaihtoehtona.

Jos sitä olisivat, kaikki ammatikseen hyppääjät ja loikkaajat (siis yleisurheilijat) treenaisivat varmaankin juuri näillä tavoin.

Suosittelisinkin vähän erilaista lähestymistapaa, ja enemmän yleisurheilusta tutuin metodein harjoittelua.
Mulla on jossain kotona pölyisenä vanhoissa meileissä ihan hyviä ohjelmia (sekä puntti että hyppy+loikka) koripalloilijoille muokattuina.

Jos kiinnostaa, laita yvnä sun meili, niin voin lähetellä jotain jos löydän.

 

[Godisfisk]

Vs: Hyppyvoimaa

Voin suositella STS:n ohjelmia.
Itse olen joskus käyttänyt ja erittäin hyväksi todennut.
Erilliset ohjelmat (tosin ei mitenkään merkittävästi) on- ja off-seasoneille.
http://www.jumpforsts.com/

Toinen erittäin tehokas ( ja raskas, treenit 6krt/vko) ohjelma on Maximum Vertical in Minimum Time.
http://maximum-vertical.com/ (tätä en ole itse tilannu vaan saanut muuta kautta)

STS perustaa ponnistusvoiman kehittämisen lähes kokonaan "plyometrics"-harjoitteluun eli hypitään laatikoiden päältä alas.
Jälkimmäisessä ohjelmassa saa hikoilla myös ihan "normaalien" polvet-rintaan-hyppyjen kanssa.

 

[onko]

Vs: Hyppyvoimaa

onko yhtään ohjelmaa joka oisi suomenkielinen taikka siinä ois ponnistus voimaa niin kun hyppyä varten että ssaisin donkattua...

 

[Godisfisk]

Vs: Hyppyvoimaa

Ensimmäiseen kohtaan ei taida olla (tai joku on varmasti suomentanu, muttei oo julkinen) ja toiseen et ponnistusvoimaa saa treenaamalla, ohjelmat vaan antaa valmiiks mietityn (joskus kyl todella heikosti) läpyskän et mitä tehä ja milloin

 

[joomoro]

Vs: Hyppyvoimaa

kauanko teit tota ultimatehandbookkia ?

 

[Joni]

Vs: Hyppyvoimaa

Meneekö tossa Air Alert 2:ssa ne viikot et joka toinen sitä kolme päivää putkeen ja joka toinen viikko päivän välein kolme kertaa viikossa? Tuossa dvdssä höpistään jo muistakin ohjelmista kun pelkästään aa2:sta.

 

[Joni]

Vs: Hyppyvoimaa

Ja vielä että tuossa Air Alertissako on tarkoituksena jakaa ne harjoitukset kolmelle päivälle vai tehdäänkö koko sarjalappu kolme kertaa viikossa?

 

[ghostriderr]

Vs: Hyppyvoimaa

sori nyt vaan että kerron mutta jos se pomppu ei kasva niin se ei kasva ei auta vaikka tekisit mitä ohjelmia...

 

[???????????????]

Vs: Hyppyvoimaa

Oisko kellään tietoa mistään turvallisesta ja tehokkaasta pompputreenistä jonka vois alottaa vaikka oiskin murrosikä käynnissä???

 

[Masterpiece4]

Vs: Hyppyvoimaa

5 star jumping programia tein pari kuukautta, lihaskunto parani ja erityisesti pohkeet saivat voimaa. Suosittelen http://www.hoopsvibe.com/basketball-coaching/vertical-jump-improvement/five-star-jumping-program-ar23224.html

Paljon vaikutti hyppyyn? Heitä karkea arvio. Jos pitäisi noin 15cm saada pomppua lisää niin mitä suosittelisit, ja kuinka kauan?

 

[The Kid #21]

Vs: Hyppyvoimaa

kauanko teit tota ultimatehandbookkia ?

8 viikkoa, kuten ohjelma suosittelee. Kieltämättä sitä olisi voinut jatkaa vielä pidemmälle ja lisätä itse rankasti lisää toistoja, sillä monipuolisuus on ultimatehandbookilla omaa luokkaansa. Kuitenkin teki mieli päästä uusien ohjelmien kimppuun, joissa hiki (ja oksennus) lentää.

Meneekö tossa Air Alert 2:ssa ne viikot et joka toinen sitä kolme päivää putkeen ja joka toinen viikko päivän välein kolme kertaa viikossa? Tuossa dvdssä höpistään jo muistakin ohjelmista kun pelkästään aa2:sta.

AA2:ssa muistaakseni ei ollut moista jaottelua, vaan treeni tehtiin viidesti viikossa joka viikko. AA3:ssa taasen viikot vuorottelivat TiKeTo ja MaKePe. Ja joustoahan ei hirveästi suositella, joten itselläni jäi kolmonen kesken sen takia.

Paljon vaikutti hyppyyn? Heitä karkea arvio. Jos pitäisi noin 15cm saada pomppua lisää niin mitä suosittelisit, ja kuinka kauan?

Ei juurikaan vaikuttanut hyppykorkeuteen maksimiulottuvuutena vauhdin kanssa, mutta nopeaan pohjehyppyyn paikaltaan tuli ulottuvuutta 5-8cm peräti. Muistutan, että tämä parannus siis ei koskettanut, kuin levypallotilanteissa (tai enemmänkin omassa lajissani lentopallossa nopeissa torjuntatilanteissa) joissa ei aina vauhtia ehdi ottaa, varsinkin jos pelaa lähellä koria.

Jos pitäisi saada 15cm pomppua niin suosittelen AA2sta ja erityisesti Own the Airwaysia.

Own the Airways
Note: Quality of the exercise is MUCH more important than quantity. 5 reps of proper form will get you in the air much higher than 20 reps of poor form.
Also, if you want an explosive vertical (who doesn’t!), you must train that way! Do every exercise as explosively as possible and go for maximum height.
You’re vertical will improve like you never thought possible if you go for more distance on every jump. This is telling your body that you need to get
higher.

Your workouts should not last more than an hour. If they are, don’t rest as long. You should rest 2 minutes in between sets. Pick a weight for each exercise
that you can do no more than the set number of reps with. If you can do any more, you are not getting the best possible workout. It is very important that
you progress with the weights (and with jumping-the reps) as much as possible. If you don’t increase the weights and reps, you’re muscles think they don’t
have to get any stronger and your vertical won’t get anywhere.

Use a training log. Keep records of the exercises, reps, sets and weight for each exercise. Make sure that you are increasing the amounts regularly. Also,
it is a good way to remember what weight and reps you use for each exercise.

Week 1-3 - STRENGTH TRAINING

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 10
2. Calf Raises - 3 sets x 20
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Presses - 3 sets x 10
5. Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 25
7. Shrugs - 2 sets x 25


Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Side to Side Box Jumps - 2 sets x 15
2. Lunge Jumps (with dumbells) - 2 sets x 10 each leg
3. Reactive Jumps - 2 sets x 5
4. Laundry Jumps - 2 sets x 20
5. Calf Hops - 2 sets x 30
6. Rim Jumps - 2 sets x 20


Weeks 4-9 SPEED TRAINING

Do each exercise with max speed.

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squat Calf Raises - 3 sets x 10
2. Hip Flexors - 2 sets x 30
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Curls - 3 sets x 15
5. Leg Extensions - 2 sets x 20
6. Shrugs - 2 sets x 10
7. Presses - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

SUPER SPEED AND MAX HEIGHT
1. Laundry Hops - 2 sets x 30
2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. One leg jumps - 2 sets x 20 each leg
4. One leg stair jumps (two stairs at a time) - 3 sets each leg
5. No Arm Jumps - 2 sets x 30

Weeks 10-15 PLYOMETRICS

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 10
2. Lunges - 4 sets x 10
3. Calf Raises - 3 sets x 15
4. One leg Leg Extensions - 2 sets x 15
5. One leg Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 10
7. Shrugs - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Squat Jumps - 2 sets x 50
2. Lunge Jumps - 2 sets x 20
3. Knee-ups - 2 sets x 30
4. One leg bounding - 2 sets x 20
5. Chair jumps - 2 sets x 20
6. Alternating One Leg Jumps - 2 sets x 50

 

[esko92]

Vs: Hyppyvoimaa

Onko jollain kokemusta nilkkapainojen käytöstä? Jos kesällä pitäisi sellaisia kun on pihalla heittelemässä ja pomppimassa.

 

[rousris]

Vs: Hyppyvoimaa

Jos pitäisi saada 15cm pomppua niin suosittelen AA2sta ja erityisesti Own the Airwaysia.

Own the Airways
Note: Quality of the exercise is MUCH more important than quantity. 5 reps of proper form will get you in the air much higher than 20 reps of poor form.
Also, if you want an explosive vertical (who doesn’t!), you must train that way! Do every exercise as explosively as possible and go for maximum height.
You’re vertical will improve like you never thought possible if you go for more distance on every jump. This is telling your body that you need to get
higher.

Your workouts should not last more than an hour. If they are, don’t rest as long. You should rest 2 minutes in between sets. Pick a weight for each exercise
that you can do no more than the set number of reps with. If you can do any more, you are not getting the best possible workout. It is very important that
you progress with the weights (and with jumping-the reps) as much as possible. If you don’t increase the weights and reps, you’re muscles think they don’t
have to get any stronger and your vertical won’t get anywhere.

Use a training log. Keep records of the exercises, reps, sets and weight for each exercise. Make sure that you are increasing the amounts regularly. Also,
it is a good way to remember what weight and reps you use for each exercise.

Week 1-3 - STRENGTH TRAINING

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 10
2. Calf Raises - 3 sets x 20
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Presses - 3 sets x 10
5. Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 25
7. Shrugs - 2 sets x 25


Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Side to Side Box Jumps - 2 sets x 15
2. Lunge Jumps (with dumbells) - 2 sets x 10 each leg
3. Reactive Jumps - 2 sets x 5
4. Laundry Jumps - 2 sets x 20
5. Calf Hops - 2 sets x 30
6. Rim Jumps - 2 sets x 20


Weeks 4-9 SPEED TRAINING

Do each exercise with max speed.

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squat Calf Raises - 3 sets x 10
2. Hip Flexors - 2 sets x 30
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Curls - 3 sets x 15
5. Leg Extensions - 2 sets x 20
6. Shrugs - 2 sets x 10
7. Presses - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

SUPER SPEED AND MAX HEIGHT
1. Laundry Hops - 2 sets x 30
2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. One leg jumps - 2 sets x 20 each leg
4. One leg stair jumps (two stairs at a time) - 3 sets each leg
5. No Arm Jumps - 2 sets x 30

Weeks 10-15 PLYOMETRICS

Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 10
2. Lunges - 4 sets x 10
3. Calf Raises - 3 sets x 15
4. One leg Leg Extensions - 2 sets x 15
5. One leg Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 10
7. Shrugs - 2 sets x 10

Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Squat Jumps - 2 sets x 50
2. Lunge Jumps - 2 sets x 20
3. Knee-ups - 2 sets x 30
4. One leg bounding - 2 sets x 20
5. Chair jumps - 2 sets x 20
6. Alternating One Leg Jumps - 2 sets x 50

Kiitos ohjelmasta, ihan mielenkiintoiselta näyttää ja varmaan pyrinkin ensi kesänä ohjelman läpi vetämään. Kiitos siitä! Mutta olisko sulla heittää suomenkielisiä selityksiä/kuvia joistain noista liikkeistä? Suurimman osan tiedänkin, mutta osasta ei ota selvää googlettamallakaan.

 

[juujuu]

Vs: Hyppyvoimaa

bass ketään ei ole ikinä sanonut että noist nilkkapainoista apua olisi ollut,aika monella sellaiset kuitenkin on ollut