Koripallo.com

Verkkolehden uusimmat

>
Lisää uusimpia juttuja

Hyppyvoimaa

The Kid #21

Viestejä
749
Vs: Hyppyvoimaa

bass sanoi:
Onko jollain kokemusta nilkkapainojen käytöstä? Jos kesällä pitäisi sellaisia kun on pihalla heittelemässä ja pomppimassa.
Laajenna klikkaamalla

Aiheuttaa erittäin usein ongelmia nivelten kanssa. Suositeltavampaa olisi painoliivin käyttäminen.

GreenLight sanoi:
Kiitos ohjelmasta, ihan mielenkiintoiselta näyttää ja varmaan pyrinkin ensi kesänä ohjelman läpi vetämään. Kiitos siitä! Mutta olisko sulla heittää suomenkielisiä selityksiä/kuvia joistain noista liikkeistä? Suurimman osan tiedänkin, mutta osasta ei ota selvää googlettamallakaan.
Laajenna klikkaamalla
Weights - Mondays, Thursdays

1. Squats - 3 sets x 10
2. Calf Raises - 3 sets x 20
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Presses - 3 sets x 10
5. Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 25
7. Shrugs - 2 sets x 25

Eli punttisosuus:
1. Kyykky
2. Pohjenousu, seisaaltaan
3. Puolikyykky
4. Jalkaprässi
5. Takareisilaite
6. Penkkipunnerrus
7. Olankohautus (painot käsiin ja hartiat korviin)

6 & 7 Tarkoitus vahvistaa käsivarsia myötäheilautusta varten

1. Squat Calf Raises - 3 sets x 10
2. Hip Flexors - 2 sets x 30
5. Leg Extensions - 2 sets x 20

1. Pohjenousu istualtaan = yleinen pohjelaite
2. Lonkan koukistaja. Jos salilta löytyy taljaan kiinnitettävä nilkkaside, sido se nilkkaan ja nosta jalka suorana mahdollisimman korkealle, (vrt. pohjois-korealainen paraatimarssi) muuten käytä tavallista taljaan kuuluvaa kahvaa jonka läpi työnnät kengän niin, että kahva jää jumiin.
5. Etureisi laitteessa

4. One leg Leg Extensions - 2 sets x 15
5. One leg Leg Curls - 3 sets x 15

4. Takareisi laitteessa yhdellä jalalla
5. Etureisi laitteessa yhdellä jalalla


Jumping - Tuesdays, Fridays

1. Side to Side Box Jumps - 2 sets x 15
2. Lunge Jumps (with dumbells) - 2 sets x 10 each leg
3. Reactive Jumps - 2 sets x 5
4. Laundry Jumps - 2 sets x 20
5. Calf Hops - 2 sets x 30
6. Rim Jumps - 2 sets x 20

Hyppyosuus

1. Hyppy maasta korokkeen päälle ja pudottautuminen toiselle puolelle, hyppy takaisin korokkeen päälle ja taas pudottautuminen alkuperäiselle lähtöpaikalle
2. Puolikyykkyhyppy käsipainojen kanssa (telemark-asennosta ilmaan ja vaihdetaan jalat toisinpäin)
3. Reaktiohyppy, Pudottaudu korokkeelta ja samantien, kun osut maahan hyppäät niin nopeasti kuin pystyt
4. Sivuttaishypyt korokkeen yli, Korokkeen/aidan yli puolelta toiselle yhden jalan hyppyjä sivuttain
5. Pohjehyppy, mahdollisimman korkeita hyppyjä pohkeilla
6. Kurotushyppy, ota korkea piste johon aina hypätessäsi kurottaen kosket. Polvia ei ole tarkoitus taivuttaa suuria määriä.

2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. One leg jumps - 2 sets x 20 each leg
4. One leg stair jumps (two stairs at a time) - 3 sets each leg
5. No Arm Jumps - 2 sets x 30

2. Päkiähypyt, myös air alertista tuttu. Nouse varpaille/päkiöille (mahdollisimman korkealle) ja pompi pieniä n.5cm korkuisia hyppyjä jalat suorana.
3. Yhden jalan hypyt, vain ylöspäin. Helppo juttu, laskeudut samalla jalalla kuin hyppäät. Suosittelen käyttämään käsiä raivokkaasti mukana
4. Yhden jalan portaiden nousu, kaksi porrasta kerrallaan. Määritä portaiden pituus oman mielen mukaan.
5. Ilman käsiä -hyppy. Kädet ristiin niskan taakse, polvia ei ole tarkoitus taivuttaa suureen kulmaan.

1. Squat Jumps - 2 sets x 50
3. Knee-ups - 2 sets x 30
4. One leg bounding - 2 sets x 20
5. Chair jumps - 2 sets x 20
6. Alternating One Leg Jumps - 2 sets x 50

1. Kyykkyhyppy
3. Polvet rintaan -hyppy
4. Yhden jalan loikat. Laskeudut eri jalalla kuin hyppäät, hypyt mahdollisimman korkealle ja pitkälle.
5. Tuolihyppy, toinen jalka penkille ja hyppy mahdollisimman korkealle ilmaan. Ilmassa jalan vaihto ja laskeutuminen niin, että vastakkainen jalka tällä kertaa penkillä. Taas hyppy ilmaan ja jalan vaihto niin, että tulet alkuperäiseen lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto (kaksi hyppyä)
6. Yhden jalan hyppy, mutta laskeudut eri jalalla kuin hyppäät. Hypyt vain korkeussuunnassa.
 

The Kid #21

Viestejä
749
Vs: Hyppyvoimaa

Jos jotain jäi vielä epäselväksi (mahdollisten epäselvien lauseiden vuoksi, en tarkistellut), niin ei muuta kuin kysymään. Kello on 6 aamulla, TILT :-X
 

j8

Vs: Hyppyvoimaa

bass sanoi:
Onko jollain kokemusta nilkkapainojen käytöstä? Jos kesällä pitäisi sellaisia kun on pihalla heittelemässä ja pomppimassa.
Laajenna klikkaamalla
Enkä itse ainakaan laittaisi ulos asfaltille nilkkapainoja. Rasitus on ulkona muutenkin paljon kovempaa.
 

rousris

Viestejä
234
Vs: Hyppyvoimaa

The Kid #21 sanoi:
Jos jotain jäi vielä epäselväksi (mahdollisten epäselvien lauseiden vuoksi, en tarkistellut), niin ei muuta kuin kysymään. Kello on 6 aamulla, TILT :-X
Laajenna klikkaamalla

Jep, paljon kiitoksia! Tosiaa jotkut noista hypyista uusia, joten selvennykset oli ihan tervetulleita.
 

jepjep44

Vs: Hyppyvoimaa

Millaisia liikkeitä suosittelette ihan kotona tehtäväksi? Mistä on eniten hyötyä? Eli miten on parasta kehittää pomppua?
 

mistä pomppua?

Vs: Hyppyvoimaa

Onko kellään positiivisia kokemuksia jumpsoleseista, nilkkapainoista tai painoliiveistä? Itselläni löytyy kaikki 3 himasta ja mietin, että mitä käyttäen saisi parhaita tuloksia aikaseksi? Vai sitten vaan jotain jo edellä mainittuja pomppuohjelmia... Haavena olisi joskus donkata, kuten varmaan lähes jokaisella korispelaajalla :D Mittaa löytyy vaatimattomat 176cm ja tällä hetkellä pääsen rautaan roikkumaan, joten ainakin sen 10cm pitäisi pomppua parantaa, että menisi edes nihkee donkki.
 

The Kid #21

Viestejä
749
Vs: Hyppyvoimaa

jepjep44 sanoi:
Millaisia liikkeitä suosittelette ihan kotona tehtäväksi? Mistä on eniten hyötyä? Eli miten on parasta kehittää pomppua?
Laajenna klikkaamalla
En ole varma tarkoitatko kotipihalla vai sisätiloissa, mutta AA2:n liikkeet voi tehdä niin ulkona kuin sisällä. Tosin step-upit pitää tehdä selkä kumarassa ettei pää kolise kattoon. Nää on näitä talviajan riemuja...

Suosittelen kuitenkin nyt kylmänä aikana enemmänkin keskittymään keskivartalon intensiiviseen treenaamiseen. Pirusti alaselkää, suoria ja vinoja vatsalihaksia (myös syvät vatsalihakset). Mikäli ilmojen lämmetessä keskivartalo on terästä, niin hyppy- ja salitreeniin saa ensinnäkin turvallisuutta, mutta myös tehoa. Myös ponnistus paranee pelkällä keskivartalon treenaamisella, ja jos vielä venyttelet aamuisin (ja iltaisinkin) koko kropan kauttaaltaan huolellisesti, niin myös maksimiulottuvuus paranee.


Ja sopii muistaa edelleen, että kaikki antamani neuvot olen kokeillut henkilökohtaisesti ja todennut hyväksi. Mitään netti- tai kirjaviisautta en tule saarnaamaan.
 

Pöösä

Viestejä
2
Vs: Hyppyvoimaa

Week 1-3 - STRENGTH TRAINING
1. Squats - 3 sets x 10
2. Calf Raises - 3 sets x 20
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Presses - 3 sets x 10
5. Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 25
7. Shrugs - 2 sets x 25[/guote]
10 toiston sarjat liian pitkiä voimapainotteiseen treeniin. Voimaa kehittää parhaite 1-5 toiston sarjat.
Hyppyyn tarvitaan räjähtävää voimaa. Parhaiten sitä saa treenattua Box-kyykyllä.
Pohje on pieni lihas jonka treenaaminen tuskin auttaa hyppäämään korkealle. Takareidet ovat tärkeimmässä osassa hypyssä -> Box-kyykky.
Askelkyykky (Lunges), jalkaprässi (Leg press) ja Reiden koukistukset (Leg curls) ovat hyviä liikkeitä lihaksen kasvatukseen, mutta räjähtävää voimaa niillä ei saa kehitettyä.
Ja mitä 6. ja 7. kohtiin tulee, niin en ymmärrä miten hartiat vaikuttavat hypyn korkeuteen. Voima lähtee jaloista ja lantiosta.


Weeks 4-9 SPEED TRAINING
Do each exercise with max speed.
1. Squat Calf Raises - 3 sets x 10
2. Hip Flexors - 2 sets x 30
3. Lunges - 3 sets x 10
4. Leg Curls - 3 sets x 15
5. Leg Extensions - 2 sets x 20
6. Shrugs - 2 sets x 10
7. Presses - 2 sets x 10
Laajenna klikkaamalla
Nopeutta treenatessa toistot 2-3 ja painoa 50% - 70% 1RM (rep max / maksimitulos). Ja liikkeenä Box-kyykky.
En usko, että kukaan on koskaan donkannut tekemällä olan kohautuksia (Shrugs) ja reidenojennusta (Leg Extension). Mikäli lajisi on muu kuin kehonrakennus niin et tee reidenojennuksilla mitään. Paitsi rikot polvesi.

Weeks 10-15 PLYOMETRICS
1. Squats - 3 sets x 10
2. Lunges - 4 sets x 10
3. Calf Raises - 3 sets x 15
4. One leg Leg Extensions - 2 sets x 15
5. One leg Leg Curls - 3 sets x 15
6. Presses - 2 sets x 10
7. Shrugs - 2 sets x 10
Laajenna klikkaamalla
Edelleen Box-kyykkyä. Kerran viikossa 8 sarjaa joissa 2 toistoa ennen normi salitreeniäsi. Painot 50% - 70% 1RM. Liike räjähtävästi. Lepoa sarjojen välillä 30sek.

Box-kyykky ohjeet:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/squatting_from_head_to_toe

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=zIHzJP9dcYI - Osa 1
http://www.youtube.com/watch?v=32mfwyja300&feature=related - Osa 2
Laajenna klikkaamalla
 

Oho

Vs: Hyppyvoimaa

nba2kman sanoi:
Nilkkapainojen kanssa ei saa missään nimessä hyppiä!
Laajenna klikkaamalla

Jaaha :-X ite oon hyppinyt kilon painoilla.. mitä haittaa nilkkapainoista voi olla?
 

Oho

Vs: Hyppyvoimaa

nba2kman sanoi:
No onko pomppu parantunut?
Tuskin
Laajenna klikkaamalla

No itse asiassa on se hieman parantunut.. mutta vain hieman (parissa kuukaudessa alle 10cm) :p eli ei niistä kyllä hirveästi hyötyäkään ole ollut
 

Air Alert

Vs: Hyppyvoimaa

Oho sanoi:
No itse asiassa on se hieman parantunut.. mutta vain hieman (parissa kuukaudessa alle 10cm) :p eli ei niistä kyllä hirveästi hyötyäkään ole ollut
Laajenna klikkaamalla
No kyllä toi 10cm parissa kuukaudessa on ihan hyvä tulos, kn vertaa siihen että esim. Air Alertilla (joka on huomattavasti raskaampi ohjelma kuin pelkkä nilkkapainoilla hyppeky) saa parissa kuukaudessa pomppua 10-15cm
 

Oho

Vs: Hyppyvoimaa

Air Alert sanoi:
No kyllä toi 10cm parissa kuukaudessa on ihan hyvä tulos, kn vertaa siihen että esim. Air Alertilla (joka on huomattavasti raskaampi ohjelma kuin pelkkä nilkkapainoilla hyppeky) saa parissa kuukaudessa pomppua 10-15cm
Laajenna klikkaamalla

Heh :p eli ei aitahyppelystä nilkkapainojen kanssa näköjään haittaakaan ole :)
 

Mato

Viestejä
44
Vs: Hyppyvoimaa

??????????????? sanoi:
Oisko kellään tietoa mistään turvallisesta ja tehokkaasta pompputreenistä jonka vois alottaa vaikka oiskin murrosikä käynnissä???
Laajenna klikkaamalla
No jos juot piimää paljon ja näi ni kyl se oikeesti tehoo, ku mä tein nii ja pääsen hyppää levyy, melkei, enää joku 12 cm.. nii, oon siis 16 vee ja 187 cm...
 

katoos

Vs: Hyppyvoimaa

Mato sanoi:
No jos juot piimää paljon ja näi ni kyl se oikeesti tehoo, ku mä tein nii ja pääsen hyppää levyy, melkei, enää joku 12 cm.. nii, oon siis 16 vee ja 187 cm...
Laajenna klikkaamalla
Oho läppämiehii tääl :eek:
Ei kauheest tommost kaivata tääl. näit on jo iha tarpeeks.
 

tuoppi95

Viestejä
59
Vs: Hyppyvoimaa

Muokin kiinnostaisi tietää joku hyvä ponnistusvoimaa lisäävä ohjelma. Murrosikä siis vielä kesken, eli ei mitään isoilla painoilla revittelyä. 14v, 175cm ja tavoite donkata kahden vuoden päästä
 

hmm

Vs: Hyppyvoimaa

parikyt vee jätkä haluu donkata ja nyt ylettää ottamaan raudasta kiinni,miten kesä reenata että donkki onnistuisi ens kaudella?
 

to the gym

Vs: Hyppyvoimaa

hmm sanoi:
parikyt vee jätkä haluu donkata ja nyt ylettää ottamaan raudasta kiinni,miten kesä reenata että donkki onnistuisi ens kaudella?
Laajenna klikkaamalla
netistä voit jonkunlaisen pomppuohjelman hakea, tai sitten vaan puntille ja siellä rinnalle- ja maastavetoa, tietenkin räjähtäviä toistoja
 
Jotta voit kirjoittaa viestejä, sinun täytyy rekisteröityä foorumille. Rekisteröityminen on ilmaista, helppoa ja nopeaa. Rekisteröidy tästä.
Ylös