lihasta?

[Antza#9]

Vs: lihasta?

ei sitä lihasta muuten tule kun käymällä bodypumpissa, spinningissä ja välillä salilla nostamassa rautaa ;D eikä todellakaan saa unohtaa venyttelyä illalla

 

[50 Cent]

Vs: lihasta?

ei sitä lihasta muuten tule kun käymällä bodypumpissa, spinningissä

Nyt kyllä kaivataan lisätietoa tästä ??? Solutasolle viety lisätiedotus plussaa.

 

[Antza#9]

Vs: lihasta?

Nyt kyllä kaivataan lisätietoa tästä ??? Solutasolle viety lisätiedotus plussaa.

njo siis bodypumpista todella hyvä esittely

http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/lesmills_bodypump.htm

ja spinningistä sen verran että se on pyöräilyä(omilla vastuksen säädöksillä) jossa etenkin reidet ja pakaralihakset saavat todella hyvää harjoitusta

 

[TOP]

Vs: lihasta?

Nyt en tiedä mitä rahastonhoitsu hakee takaa, mutta bodypump ja spinning on ehkä enemmänkin kestävyysvoimaa tuova harjoittelumuoto kuin sitä lihasmassaa. Jos joku oikeasti sitä lihasmassaa tahtoo hankkia niin netistä löytyy helposti kaikki ohjeet & ohjelmat. Esimerkiksi ruokavalio kuntoon ja joku perus 3-jakoinen ohjelma niin sillä pärjää jo pitkälle.

 

[Juha]

Vs: lihasta?

Laitan tässä YKSI jakoisen punttitreenin, jota voi tehdä esim. kauden aikana pari kertaa viikossa. Treenillä on tarkoitus kehittää/ylläpitää nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Maksimivoiman hankinnasta ei ole kysymys. Antakaa kommentteja.

- Rinnalleveto 4 x 10
- Rinnalta työntö saksauksella 3 x 10
- Penkki 4 x 10-12
- Kyykky / Prässi 4 x 8-10 (+pohkeita sarjojen välissä x 10-12)
- Leuanveto 3 x 10
- Dippi 3 x 10
- Kyykky käsipainoilla 3 x 10
- Erilaisia vatsalihasliikkeitä 5-6 sarjaa joissa toistomäärät 10-12, ilman suurilla lisäpainoilla vääntämistä

Liikkeet hallitusti mutta nopeasti ja räjähtävästi ilman vääntöä. Jokaisen liikkeen alkuun pari "lämmittely sarjaa" ja sitten vasta varsinaisiin harjoituspainoihin (sellaiset painot että toistoja menisi vielä 1-2 päälle toisto määrän). Alkuun hyvä lämmittely ja verryttely sekä pari kevyttä sarjaa punnerruksia, vatsoja, selkiä. Loppuun tietenkin verryttely ja venyttely. Jos leukoja/dippiä menee oman kropan painolla kevyesti (noin 15-20 toistoa/sarja), voi käytää lisäpainoja, jotta vastus on sopiva ohjelmassa oleviin toistomääriin.

 

[Nimi?]

Vs: lihasta?

Laitan tässä YKSI jakoisen punttitreenin, jota voi tehdä esim. kauden aikana pari kertaa viikossa. Treenillä on tarkoitus kehittää/ylläpitää nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Maksimivoiman hankinnasta ei ole kysymys. Antakaa kommentteja.

- Rinnalleveto 4 x 10
- Rinnalta työntö saksauksella 3 x 10
- Penkki 4 x 10-12
- Kyykky / Prässi 4 x 8-10 (+pohkeita sarjojen välissä x 10-12)
- Leuanveto 3 x 10
- Dippi 3 x 10
- Kyykky käsipainoilla 3 x 10
- Erilaisia vatsalihasliikkeitä 5-6 sarjaa joissa toistomäärät 10-12, ilman suurilla lisäpainoilla vääntämistä

Liikkeet hallitusti mutta nopeasti ja räjähtävästi ilman vääntöä. Jokaisen liikkeen alkuun pari "lämmittely sarjaa" ja sitten vasta varsinaisiin harjoituspainoihin (sellaiset painot että toistoja menisi vielä 1-2 päälle toisto määrän). Alkuun hyvä lämmittely ja verryttely sekä pari kevyttä sarjaa punnerruksia, vatsoja, selkiä. Loppuun tietenkin verryttely ja venyttely. Jos leukoja/dippiä menee oman kropan painolla kevyesti (noin 15-20 toistoa/sarja), voi käytää lisäpainoja, jotta vastus on sopiva ohjelmassa oleviin toistomääriin.

Oletetaan, että käyttäisin esim. tätä Juhan mainitsemaa ohjelmaa (pienillä muutoksilla) 2-3 kertaa viikossa. Siihen päälle vielä 8 koripalloharjoitukset ja pelit lähes joka viikonloppu. Täällä kun on paljon puhuttu lisäravinteista niin mitä kannattaisi käyttää, jotta pystyisi palautumaan järkevästi tuosta harjoitusmäärästä ja samalla kasvattamaan lihasmassaa?

 

[Juha]

Vs: lihasta?

Oletetaan, että käyttäisin esim. tätä Juhan mainitsemaa ohjelmaa (pienillä muutoksilla) 2-3 kertaa viikossa. Siihen päälle vielä 8 koripalloharjoitukset ja pelit lähes joka viikonloppu. Täällä kun on paljon puhuttu lisäravinteista niin mitä kannattaisi käyttää, jotta pystyisi palautumaan järkevästi tuosta harjoitusmäärästä ja samalla kasvattamaan lihasmassaa?

Sulla on viikossa todella paljon treenejä. En suosittelisi tuota ohjelmaa kuin korkeintaan kaksi kertaa / vko tuossa muodossa, riippuu tietenkin millaisia muutoksia teet tai pilkotko ohjelmaa jotenkin. Peräkkäisinä päivinä tuota ei kannata tehdä, koska muuten lihakset eivät ehdi palautua, varsinkaan kun treenejä + pelejä on jo muutenkin. Kroppa tarvitsee lepoakin.

Tässä olisi omat ehdotukseni lisäravinteista, joita voisit käyttää (oletan että olet vähintään 16-vuotias):
Punttitreenipäivät:
- Vähärasvaista Heraproteiinia noin 1 dl ennen treeniä (antaa energiaa ja puhtia treeniin)
- Kreatiinia (esim. Finnmaxin 3-tehokreatiini tai kreatiinisitraatti) 2,5-5g ennen treeniä
- Palautumisjuoma (1 dl), jossa proteiinia+hiilihydraatteja+kreatiinia jälkeen treenin tai jos kreatiinia ei ole valmiissa juomassa, lisäät sen siihen sekaan tai otat erikseen.

Koristreenipäivinä:
- Vähärasvaista Heraproteiinia noin 1-1,5 dl jälkeen treenin
- Kreatiinia 2,5-5g treenin jälkeen

Hyvä valmis perus palautumisjuoma on esim. Finnmax After Training, jota voi ottaa myös koristreenien jälkeen protskun sijasta. Jos et ole ennen käyttänyt lisäravinteita, aloita pienemmillä määrillä, että vatsasi ja kroppasi tottuu niihin ja lisäile määriä pikkuhiljaa. Valitse mieluummin sellainen kreatiini, jota ei tarvitse tankata(esim. tuo 3-tehokreatiini), vaan jonka voi ottaa treenien yhteydessä ja aloita esim. 3g/treenipäivä kuin että ottaisit heti yhteensä noin 6-10g/päivä.

Valmiit palautumisjuomat ovat siitä hyviä, että niihin on usein myös lisätty vitamiineja ja aminohappoja, jotka ovat myös tärkeitä palautumisen ja kehityksen kannalta ja ovat lisäravinteiden käytön alkajille hyviä. Hyvä proteiinijuoma on esim. Finnmax Whey 100, johon on lisätty myös aminohappoja. Muita hyviä lisäravinne merkkejä ovat mm. Leader sports nutrion ja Fast. Toki jokaisella on omat mielipiteensä näistä, mutta itse suosin pääasiassa Finnmaxia jo sen vuoksi että se on suomalainen ja melko edullinen.

Perusruokavalio on tietenkin tärkein olla kunnossa. Mainitsemiani lisäravinteita ei kannata säikähtää sen vuoksi, että ne lisäisivät kehon rasvaa tai turhaa painoa, sillä noilla treenimäärillä ne tukevat kehitystä ja lisäävät lihasta, etkä kyllä liho läskiä.

 

[Mini?]

Vs: lihasta?

Kiitos, tää selvittikin jo aika paljon. Tähän mennessä olen tosiaan käyttänyt Fastin perus palautusjuomaa, mutta pelkästään punttitreenin jälkeen. Tämä ihan hinnan takia, kun 10 annosta kyseistä palautusjuomaa maksaa jo sen 25e. Siinä taitaa itseasiassa olla pieni määrä kreatiinia. Kreatiinia tuntuu olevan melko paljon tuossa ehdotuksessasi, eikös sitä suositella käytettävän kausiluontoisesti. Jostain luin myös, että kreatiini saattaa kestävyysurheilijoilla hieman huonontaa tuloksia paljon käytettynä; Tuskin vaikuttaa kovinkaan merkittävästi koripalloilijan kuntoon. Korisharkkojen jälkeisen kreatiiniannoksen varmaan voisi jättää pois ilman merkittävää vaikutusta palautumiseen?

 

[TOP]

Vs: lihasta?

Koristreenipäivinä:
- Vähärasvaista Heraproteiinia noin 1-1,5 dl jälkeen treenin
- Kreatiinia 2,5-5g treenin jälkeen

Maltodekstriini on itse asiassa tärkeämpi koristreenipäivänä kuin hera ja kreatiini. Joten sitä. Palautusjuomasta siis kyse. Toki nuo kaksi muutakin kannattaa ottaa. Proteiinikin imeytyy paremmin kun hiilareita samassa.

 

[Juha]

Vs: lihasta?

Maltodekstriini on itse asiassa tärkeämpi koristreenipäivänä kuin hera ja kreatiini. Joten sitä. Palautusjuomasta siis kyse.

Joo, tai sitten nauttii valmiin palautusjuoman, jossa on hiilareita ja protskuja. Treenimäärät ovat kokonaisuudessaan sen verran suuret, että mielestäni lisäproteiinia voi ottaa joka harjoituspäivä. Laittaa siihen sitten vaikka maltoa sekaan, kyllä toimii.

 

[Juha]

Vs: lihasta?

Kreatiinia tuntuu olevan melko paljon tuossa ehdotuksessasi, eikös sitä suositella käytettävän kausiluontoisesti. Jostain luin myös, että kreatiini saattaa kestävyysurheilijoilla hieman huonontaa tuloksia paljon käytettynä; Tuskin vaikuttaa kovinkaan merkittävästi koripalloilijan kuntoon. Korisharkkojen jälkeisen kreatiiniannoksen varmaan voisi jättää pois ilman merkittävää vaikutusta palautumiseen?

Kreaa kannattaa käyttää kausiluontoisesti, että se ei häiritsisi kropan luonnollista kreatiinitoimintaa. Käytät esim. 4-6 viikkoa ja pidät taukoa saman verran. Itse käytän kreaa koriksen jälkeen. Kun kreaa käyttää kausiluontoisesti, niin silloin sitä tulisi ottaa jokaisena treenipäivänä, kun lihaksia kuormitetaan, mutta aloita toki maltillisesti ja oman harkinnan mukaan. Kuuntele kehoasi .

Tuloksen huononemisesta kestävyysurheilijoilla en osaa sanoa. Kreatiini auttaa parhaiten koripallossa lyhytkestoisiin ja nopeisiin suorituksiin, kuten hyppyyn ja kaikkeen missä tarvitaan pikavoimaa. Tietenkin kun ajatellaan kestävyyttä, niin jos kehon paino lisääntyy paljon esim lihasten kasvun myötä, niin ainahan sitä massaa on enemmän mukana raahattavana. Mutta sulla on niin paljon aerobista liikuntaa, että sun lihakset ei kehity kreatiinin ansiosta ""bodarimaisiksi" ja vaikka lihakset kasvavatkin, niin kyllä tollainen aktiivinen treenaaminen, jossa juostaan, niin kehittää ja pitää yllä kestävyyttä koko ajan.

 

[Junnujen mutsi]

Vs: lihasta?

Minkäikäisenä suositatte junnuja salille ?

Käyttekö yhdessä tutustumassa laitteisiin ?

Tehdäänkö jokaiselle oma suunnitelma, jota fiksaillaan esim. 3 kk välein ?

Miksi heraproteiini tai muut jauheet ovat parempia kuin esim. rahka, kanamuna, viili ?

 

[TOP]

Vs: lihasta?

Minkäikäisenä suositatte junnuja salille ?

Käyttekö yhdessä tutustumassa laitteisiin ?

Tehdäänkö jokaiselle oma suunnitelma, jota fiksaillaan esim. 3 kk välein ?

Miksi heraproteiini tai muut jauheet ovat parempia kuin esim. rahka, kanamuna, viili ?

Pienillä painoilla sanoisin että 16 vuotias voinee jo mennä, kunhan joku osaava on näyttämässä liikkeet. Maastavetoa en silti vetäisi...

Heraproteiini on helpompaa vetäistä naamariin. Ei tosin mitään halvinta lystiä, ellei vedä maustamatonta. Rahka on noista kolmesta paras lähde, tonnikala siitä seuraava. Kananmuna ei tietääkseni sisällä kuin sen 7 g proteiinia per pallero. Viilissä ei tietääkseni erityisesti proteiinia ole vaikkapa rahkaan verrattuna.

 

[ms.ponnistusvoima]

Vs: lihasta?

"3.3. Ohjeita hyppy- ja voimaharjoituksiin eri ikäluokilla

Edellä mainittujen asioiden pohjalta kehitimme ohjenuorat eri ikäryhmien ponnistusvoimaharjoitteluun, tavoitteena hyvä suoritustaso fyysisen ja psyykkisen kypsymisen aikaan (20< vuotiaana):

• 12–14-vuotiaat (ennen puberteettiä): paljon koordinaatiota ja proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita, mahdollisimman monipuolisia ja vaihtelevan tehoisia hyppyjä, hyppelyitä ja loikkia, kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoharjoitteita isoille lihasryhmille, kuntosaliliikkeiden tekniikkaharjoittelua keppijumppana

• 14–16-vuotiaat (puberteetti-ikäiset): koordinaation ylläpitoa, liikkuvuuden ylläpito tärkeää, spesifiä proprioseptiikan harjoittamista, edelleen monipuolisia hyppyharjoituksia, joissa erityinen huomio tarpeeksi matalille toistomäärille ja tehoille sillä nopean kasvukauden aikana rasitusvammat yleisiä, voimaharjoittelua edelleen kehonpainolla sekä lisäksi kuntosalilla sub-maksimaalisella teholla tehtäviä, lähinnä nopeusvoiman kehitykseen tähtääviä harjoitteita

• 16–18-vuotiaat (puberteetin jälkeen): monipuoliset hyppy- ja koordinaatioharjoitukset hyviä alkulämmittelyjä, spesifin hyppyharjoittelun määrän ja tehon lisäys urheilijan kehitystason mukaan, kuntosalilla harjoitetaan prioriteettina edelleen nopeusvoimaa, jonka jälkeen maksimivoimaa

Kaikilla ikäluokilla tärkeintä on oikea suoritustekniikka ja yksilöllinen kehitys harjoitteiden vaativuudessa."

 

[Lähde?]

Vs: lihasta?

"3.3. Ohjeita hyppy- ja voimaharjoituksiin eri ikäluokilla

Edellä mainittujen asioiden pohjalta kehitimme ohjenuorat eri ikäryhmien ponnistusvoimaharjoitteluun, tavoitteena hyvä suoritustaso fyysisen ja psyykkisen kypsymisen aikaan (20< vuotiaana):

• 12–14-vuotiaat (ennen puberteettiä): paljon koordinaatiota ja proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita, mahdollisimman monipuolisia ja vaihtelevan tehoisia hyppyjä, hyppelyitä ja loikkia, kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoharjoitteita isoille lihasryhmille, kuntosaliliikkeiden tekniikkaharjoittelua keppijumppana

• 14–16-vuotiaat (puberteetti-ikäiset): koordinaation ylläpitoa, liikkuvuuden ylläpito tärkeää, spesifiä proprioseptiikan harjoittamista, edelleen monipuolisia hyppyharjoituksia, joissa erityinen huomio tarpeeksi matalille toistomäärille ja tehoille sillä nopean kasvukauden aikana rasitusvammat yleisiä, voimaharjoittelua edelleen kehonpainolla sekä lisäksi kuntosalilla sub-maksimaalisella teholla tehtäviä, lähinnä nopeusvoiman kehitykseen tähtääviä harjoitteita

• 16–18-vuotiaat (puberteetin jälkeen): monipuoliset hyppy- ja koordinaatioharjoitukset hyviä alkulämmittelyjä, spesifin hyppyharjoittelun määrän ja tehon lisäys urheilijan kehitystason mukaan, kuntosalilla harjoitetaan prioriteettina edelleen nopeusvoimaa, jonka jälkeen maksimivoimaa

Kaikilla ikäluokilla tärkeintä on oikea suoritustekniikka ja yksilöllinen kehitys harjoitteiden vaativuudessa."

 

[ms.ponnistusvoima]

Vs: lihasta?

Laitan tässä YKSI jakoisen punttitreenin, jota voi tehdä esim. kauden aikana pari kertaa viikossa. Treenillä on tarkoitus kehittää/ylläpitää nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Maksimivoiman hankinnasta ei ole kysymys. Antakaa kommentteja.

- Rinnalleveto 4 x 10
- Rinnalta työntö saksauksella 3 x 10
- Penkki 4 x 10-12
- Kyykky / Prässi 4 x 8-10 (+pohkeita sarjojen välissä x 10-12)
- Leuanveto 3 x 10
- Dippi 3 x 10
- Kyykky käsipainoilla 3 x 10
- Erilaisia vatsalihasliikkeitä 5-6 sarjaa joissa toistomäärät 10-12, ilman suurilla lisäpainoilla vääntämistä

Liikkeet hallitusti mutta nopeasti ja räjähtävästi ilman vääntöä. Jokaisen liikkeen alkuun pari "lämmittely sarjaa" ja sitten vasta varsinaisiin harjoituspainoihin (sellaiset painot että toistoja menisi vielä 1-2 päälle toisto määrän). Alkuun hyvä lämmittely ja verryttely sekä pari kevyttä sarjaa punnerruksia, vatsoja, selkiä. Loppuun tietenkin verryttely ja venyttely. Jos leukoja/dippiä menee oman kropan painolla kevyesti (noin 15-20 toistoa/sarja), voi käytää lisäpainoja, jotta vastus on sopiva ohjelmassa oleviin toistomääriin.

-rinnalleveto 4x10 -> liike räjähtävyyttä kehittävä ja teknisesti erittäin vaativa, joten 10 toistoa ei ole oikea määrä, itse tekisin ennemmin 4x3-5
-yläkropan työntö:veto suhde enemmän kuin 2:1 ja horisontaalinen vetoliike puuttuu kokonaan, ei hyvä miltään kannalta
-mitä sellaista saavutetaan kyykyllä käsipainoilla mitä ei ole jo normaalilla kyykyllä saavutettu?
-ei yhden jalan liikkeitä? koripallossakin aika suuri osa kaikesta tekemisestä tapahtuu vain yhden jalan ollessa kosketuksissa maahan
+ oikea liikejärjestys
+ leuanvedot <3
+ ei hauis/ojentaja pelleilyjä

 

[ms.ponnistusvoima]

Vs: lihasta?

Lähdettä ei yleisesti (vielä) julkaistu.

 

[kysymyksiä]

Vs: lihasta?

"3.3. Ohjeita hyppy- ja voimaharjoituksiin eri ikäluokilla

Edellä mainittujen asioiden pohjalta kehitimme ohjenuorat eri ikäryhmien ponnistusvoimaharjoitteluun, tavoitteena hyvä suoritustaso fyysisen ja psyykkisen kypsymisen aikaan (20< vuotiaana):

• 12–14-vuotiaat (ennen puberteettiä): paljon koordinaatiota ja proprioseptiikkaa kehittäviä harjoitteita, mahdollisimman monipuolisia ja vaihtelevan tehoisia hyppyjä, hyppelyitä ja loikkia, kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoharjoitteita isoille lihasryhmille, kuntosaliliikkeiden tekniikkaharjoittelua keppijumppana

• 14–16-vuotiaat (puberteetti-ikäiset): koordinaation ylläpitoa, liikkuvuuden ylläpito tärkeää, spesifiä proprioseptiikan harjoittamista, edelleen monipuolisia hyppyharjoituksia, joissa erityinen huomio tarpeeksi matalille toistomäärille ja tehoille sillä nopean kasvukauden aikana rasitusvammat yleisiä, voimaharjoittelua edelleen kehonpainolla sekä lisäksi kuntosalilla sub-maksimaalisella teholla tehtäviä, lähinnä nopeusvoiman kehitykseen tähtääviä harjoitteita

• 16–18-vuotiaat (puberteetin jälkeen): monipuoliset hyppy- ja koordinaatioharjoitukset hyviä alkulämmittelyjä, spesifin hyppyharjoittelun määrän ja tehon lisäys urheilijan kehitystason mukaan, kuntosalilla harjoitetaan prioriteettina edelleen nopeusvoimaa, jonka jälkeen maksimivoimaa

Kaikilla ikäluokilla tärkeintä on oikea suoritustekniikka ja yksilöllinen kehitys harjoitteiden vaativuudessa."

voitko antaa käytännön esimerkin "proprioseptiikkaa kehittävästä harjoitteesta"? Entä spesifi vastaava spesifi harjoite??
mitä tarkoitat sub-maksimaalisen tehon nopeusvoimaharjoittelulla?

 

[ms.ponnistusvoima]

Vs: lihasta?

voitko antaa käytännön esimerkin "proprioseptiikkaa kehittävästä harjoitteesta"? Entä spesifi vastaava spesifi harjoite??
mitä tarkoitat sub-maksimaalisen tehon nopeusvoimaharjoittelulla?

Proprioseptiikkaa, eli kansankielellä tasapainoa, voi harjoittaa esim.:
-yhden jalan seisonta
-yhden jalan seisonta silmät kiinni
-yhden jalan seisonnasta kurotukset eri suuntiin jaloilla ja käsillä
-kuperkeikat ja kärrynpyörät
-viivaa pitkin kävelyt/hyppelyt/juoksut

Spesifimmäksi harjoittelun tekee kun siihen lisää hypyn/hyppyjä, esim.
-hyppy ylös, josta alastulo yhdellä jalalla ja tasapainon hakeminen
-hyppy ylös kierrolla (90, 180 astetta), josta alastulo yhdellä/kahdella jalalla ja tasapainon/uuden hyppyvalmiuden hakeminen
-hypyt eri suuntiin ulkoisesta ärsykkeestä (esim. pieni sivulta sivulle hyppely, johon kaveri syöttää pallon hieman sivuun/ylös ja reagointi)
-ja oma lemppari : 360 donkit (matalaan koriin) hallitulla alastulolla

Sub-maksimaalinen teho on tässä käsittääkseni hyvinkin suuri virhe, pitää huomauttaa tekijöille . Pitäisi lukea sub-maksimaalisilla painoilla -> teho (nopeus) aina mahdollisimman suuri tekniikan sallimissa rajoissa. Kaikkia perus kuntosali-liikkeitä ei-maksimaalisilla painoilla, eikä aivan maksimaalisia toistomääriä -> jos toiston nopeus ja/tai tekniikka kärsii, sarja ohi.

 

[niinmistä]

Vs: lihasta?

Mistäs sitä kreatiina sai ostettua ja onko kallistakin?