Vs: Voimaharjoittelun ABC
Morjesta.
Olen uusi täällä foorumilla ja huomasin mielenkiintoisen ketjun, johon ajattelin lisätä tekemäni listan. Kaikki asiat eivät suoranaisesti liity ketjun otsikkoon, mutta toisin ne silti mielelläni esiin ja toivoisin asiasta kommentteja.
Koripalloilijan fysiikkatreenin muistilista
1. Aloita jokainen treenikerta kunnollisella lämmittelyllä. Tehokas lämmittely valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen, laittaa veren kiertämään lihaksissa ja vie pois suurimmat lihaskireydet. Käytä lämmittelyyn esim. kevyttä hölkkää, dynaamisia venytysliikkeitä ja muista lämmitellä keskivartalon lihakset hyvin.
2. Treenaa keskivartalon lihaksia. Keskivartalo on todella tärkeä osa kehoa hypyissä, suunnanvaihdoissa ja kiertoliikkeissä.
3. Harjoittele keskivartaloa lajinomaisin liikkein. Hyviä liikkeitä ovat mm. kuntopallon kanssa tehtävät kierrot, pään yli heitot jne.
4. Suurin osa harjoitteista tulisi tehdä jalkojen päällä. Esim. kyykyt, askelkyykyt, hypyt jne. simuloivat hyvin koripallossa vaadittavia liikeratoja. Käytä myös paljon lajinomaisia polvikulmia näissä liikkeissä.
5. Tee myös harjoitteita, jotka tehdään yhdellä jalalla. Iso osa pelitilanteessa tehtävistä ponnistuksista tehdään yhdellä jalalla. Myös nopeissa suunnan muutoksissa toinen jalka tekee suuren työn kun lähdetään räjähtävästi vaihtamaan liikesuuntaa.
6. Muista, että ne lihakset, jotka eivät näy peilistä, ovat ne tärkeimmät. Treenaa siis sellaisia liikkeitä, jotka kuormittavat pakaroita, takareisiä, ala-ja yläselkää ja niskaa. Nämä lihasryhmät työskentelevät voimakkaasti mm. levypallopelissä, vastustajan sulkemisessa, heittojen torjunnassa jne.
7. Harjoittele liikkeitä, ei lihaksia. Pyri mieltämään jokainen drilli siten, että käyttäisit vastaavaa liikettä pelikentällä.
8. Harjoitukset, jotka kehittävät reaktionopeutta, jalkojen nopeutta ja käsi-silmä koordinaatiota, ovat äärimmäisen tärkeitä. Harjoittele näitä.
9. Suurin osa koripallon loukkaantumisista tapahtuu nilkoille ja polville. Muista, että sinun tulee vahvistaa myös näitä osa-alueita. Vahvat nilkat ovat tärkeämmät kuin vahvat rintalihakset.
10. Käytä erilaisia välineitä harjoittelussasi. Vaihtelu virkistää ja kehittää. Käytä esim. kuntopalloja, painoliivejä, vastuskumeja, kahvakuulia, käsipainoja, levytankoja, hiekkasäkkejä jne.
11. Keskity siihen, että jokaisella treenikerralla laskeudut hypyistä mahdollisimman turvallisesti alas. Keskittymällä vältät loukkaantumisia.
12. Jokaisen harjoituskerran jälkeen tee lihashuoltoa esim. venyttelyn muodossa.
13. Muista, että myös koripalloilijoiden tulee palautua nopeasti harjoituksesta. Tähän auttaa oikeanlainen palautusjuoma. Tutki tuotteiden etikettejä, älä usko kaikkea markkinointi hypetystä ja tarvittaessa kysy neuvoa ammattilaiselta. Palautusjuoman tulisi sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja sopivassa suhteessa.
14. Juo riittävästi vettä harjoituksen aikana sekä myöskin vapaa-ajallasi.
15. Vältä roskaruokien ja makeisten syömistä mahdollisimman paljon. Pyri syömään usempia pienempiä aterioita päivän aikana, jotta veren sokeritasot pysyvät paremmin tasaisena.
16. Muista, että 100 metrin hyvä juoksutulos ei välttämättä kerro nopeudesta pelikentällä. Harjoittele sivusuunnassa liikkumista, suunnanvaihtoja ja juoksua pallolla kuljettaen. Näin kehität lajinomaista nopeutta.
17. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koripallo on anaerobinen laji, jossa tehdään työtä kovalla teholla lyhyitä aikoja kerrallaan ja levätään aktiivisesti välissä. Harjoittele siis esim. intervalleja ja juoksuleikittelyjä kehittääksesi lajinomaista kestävyyttä. Tasavauhtiset juoksulenkit heikentävät nopeus ja voimaominaisuuksia.
18. Opettele ajattelemaan ja pelaamaan väsyneenä. Viimeisten minuuttien taktinen osaaminen on monesti haastavaa väsyneenä, mutta voi olla äärimmäisen tärkeää pelin voittamisen kannalta. Koripallossa ei voi heittää aivoja narikkaan kuin vasta pelin päätyttyä.
19. Lepää riittävästi. Urheiljoiden tulisi huolehtia siitä ,että he saavat vähintään seitsemän tuntia unta yössä. Unen määrä on kuitenkin yksilöllinen asia, joka selviää parhaiten itse kokemalla.
20. Pyri välttämään vanhoja ja pinttyneitä tapoja harjoitella. Asennoidu siten, että olet avoin kaikelle uudelle. Pitkäkestoiset lenkit pelikunnon kohottajana, voimaharjoittelun väheksyminen jne. joutavat jo unholaan. Ole kuitenkin terveen kriittinen saamaasi informaatioon.
Olen itse pelannut korista aikanani nuorimmista B-junioreista miehiin ja valmentanut 88-89 syntyneitä vuodesta 1997 vuoteen 2004. Kuntoharjoittelu taustaa minulla on opiskelun ja ammatin puolesta tähän päivään mennessä 12 vuotta ja oman harjoittelun osalta noin 15 vuotta.
