Voimaharjoittelun ABC

[Vierasvierailija]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Miltä näyttäisi tälläinen ohjelma nuorelle koripalloilijalle?

Aika tiukalta. Ikä, voimaharjoittelutausta, millä painoilla liikkeet tehdään ja mitkä ovat ohjelman tavoitteet?

JALAT
Jalkakyykky 1x45 sec./ 2x5 - mihin asti kyykkyyn? pääsetkö syväkyykkyyn?
Hyppykyykky 3x5 - Puolikyykky+hyppy tanko selässä?
Askelkyykky tanko suorilla käsillä 3x10
Pudotushyppy 3x10 - korkeus? toistomäärä aika kova yhdessä sarjassa. Muutenkin tämä on todella kova harjoite, onko pohjat kunnossa, hyppytekniikka?
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10 - Miten tämä tapahtuu?
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10 - pysyykö polvi kontrollissa, miten lantio?
Käsipainoheilautus 3x10 - etuheilautus? onko tekniikka kunnossa?
Romanialainen maastaveto 3x5
Rinnalleveto 3x5 - Paino? tekniikka? jos tästä haluaa hyötyä niin aika tukossa ollaan kun päästään teknisesti puntin vaativimpaan liikkeeseen.
Keskivartaloliikkeet - Mitä liikkeitä, paljonko toistoja? Perus istumaannousuja vai esimerkiksi kehon stabilisointia, rotaatio/antirotaatio-liikkeitä?

SELKÄ
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Alataljaveto seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10 - Edelleen, tämä on kova harjoitus jos todella kokeneillekkin harjoittelijoille. suosittelisin toistomäärän tiputusta noin 5nurkille per sarja.
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Pullover 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

RINTA-OLKAPÄÄT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x5
Pystysoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Dippi lisäpainoilla 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

JOKAPÄIVÄ
Ennen nukkumaanmenoa max. etunojapunnerrukset - perustelu ajoitukselle ja maksimitoistoille?

Rintalihasliikkeitä vähän suhteessa selkäliikkeisiin. Paljon liikkeitä per puntti, jakaisin mielummin 4kertaan tätä tavaraa. Yläkroppaan varmasti tulee kokoa tällä ohjelmalla, riippuen tietenkin painoista ja ravinto/lepo. Tavoitteita varsinkin jaloille olisi kiva kuulla.

 

[mikke]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

17 v, 2 v punttia takana, ohjelman tavoite voiman ja pompun kasvatus.

Tossa noita hyppyliikkeitä, piti itse keksiä osiin nimet...
Vertical Jump Exercises

Painot sen mukaan, että juuri ja juuri saa toistot tehtyä.
Kyykky syväkyykkyyn.
Hyppykyykky neljänneskyykkyyn levytanko selässä.
Pudotushyppy penkkipunnerruspenkiltä, voi-
mat ja hyppytekniikka ok. 10 toistoa, sillä pudotuksen ja ponnistuksen korkeus ei kovin suuri.
Askelhyppykyykky testattuna onnistuu.
Etuheilautus tuttu liike.
RiVe tekniikka ok.
Keskivartaloon:
8 Min Abs Workout - Level 3 (no music)

Lisäksi selänojennukset +5 kg

Punnerruksien ajoitus perstuntumalla. Toistot tappiin, koska rintaliikkeiden määrä vähäinen.

 

[-]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Miltä näyttäisi tälläinen ohjelma nuorelle koripalloilijalle?

JALAT
Jalkakyykky 1x45 sec./ 2x5
Hyppykyykky 3x5
Askelkyykky tanko suorilla käsillä 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Romanialainen maastaveto 3x5
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

SELKÄ
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Alataljaveto seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Pullover 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

RINTA-OLKAPÄÄT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x5
Pystysoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Dippi lisäpainoilla 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

JOKAPÄIVÄ
Ennen nukkumaanmenoa max. etunojapunnerrukset

Tuo ei ole ohjelma, vaan lista liikkeitä. Fiksu treeniohjelma pohjautuu suuriin moninivelliikkeisiin(kyykky,maastaveto,leuanveto, penkkipunnerrus) joissa haetaan ensin hyvä tekniikka ja sen jälkeen maltillista progressiota kun se on mahdollista. Näiden pääliikkeiden ohella ei tarvitse punttisalin puolella tehdä montaa apuliikettä.

Jaloille voit tehdä apuliikkeenä vaikka yhden "posterior chainia" kehittävän liikkeen, eli esimerkiksi maastavedon variaation tai vaikka takareisikoukistuksen, ja toisena apuliikkeenä esimerkiksi jonkin yhden jalan liikkeen.

Näiden lisäksi erillisenä päivänä olisi hyvä harjoittaa erilaisia ponnistuksia ja liikkeellelähtöjä. Nopeusominaisuudet ja räjähtävyys pohjautuvat kuitenkin lähtökohtaisesti voimaominaisuuksien kehittämiseen. Pidemmälle edistyessä tämä hankittu voima sitten jalostetaan koripalloilijan käyttötarkoituksiin sopivaksi. Räjähtävyys ja nopeus on kuitenkin yksinkertaisimmillaan mahdollisimman suuren voiman tuottamista mahdollisimman lyhyessä ajassa.

 

[-]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Lisäksi sinulla on niin iso volyymi hyppyjä tuossa ohjelmassa, että jos treenaat aktiivisesti koripalloa samanaikaisesti edes 5 kertaa viikossa niin ollaan jo hyvin lähellä rasitusvammoja. Penikkatauti varmaankin ensimmäisenä.

 

[Zebra]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Muistakaa kaikki nuoret 3 sääntö kaikessa harjoittelussa:

Progressiivinen kuormitus. Pyrkikää aina treenaamisessa lisäämään kokonaisvastusta, mutta maltillisesti. On parempi aloittaa rauhassa, kuin tuhota paikat 1 kk aikana. Yksi tapa laskea on toisto x kilot yhteensä. Kun summa noista kasvaa, olette kasvun tiellä.

Levon määrä harjoittelun intensiivisyyteen suhteuttaminen. Kovaa täytyy treenata, mutta lepoa pitää tulla sitten samassa suhteessa.

Ravinnon merkitys tulosten saamiseksi ja palautuakseen kasvaa, kun treenataan tosissaan. Jos treenaat kovaa, mutta jää syömättä ja lepäämättä tuhoat todennäköisesti suuren osan harjoittelun positiivista vaikutuksesta.